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BASICS: Wie errechne ich meinen Kalorienbedarf?

Vor einiger Zeit hatte ich euch einen Artikel zu dem Thema “Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie” veröffentlicht, in dem ich auf die Kalorien im Allgemeinen einging. Da in der Zwischenzeit einige Fragen aufgekommen sind, wie man seinen Kalorienbedarf berechnet, möchte ich euch heute einige nützliche Tools an die Hand geben, wie ihr das machen könnt.

Anfänglich muss man verstehen, warum man überhaupt seinen Kalorienbedarf (wie immer sprechen wir von Kilokalorien, aus sprachlicher Vereinfachung rede ich “nur” von Kalorien) berechnen sollte. Immer, wenn wir ein konkretes sportliches oder gesundheitliches Ziel verfolgen, sei es ab- oder zunehmen, benötigen wir eine grundlegende Information. “Wie viele Kalorien verbrauche ich?” sollte hier die Frage jedes Einzelnen lauten. Und hierbei ist ein Durchschnittswert gemeint. Es ist super wichtig, dass ihr versteht, dass man nicht jeden Tag exakt die gleiche Menge an Kalorien benötigt. Manchmal ist die Aktivität nicht so hoch wie am Vortag oder man macht zwei Mal Sport am Tag, geht einkaufen und arbeiten – es erscheint logisch, dass wir an diesen Tagen mehr Kalorien benötigen, als an ruhigen Sonntagen.

Aber irgendwo muss man ja mal anfangen. Ich persönlich finde es sehr unbefriedigend, wenn man gar nicht weiß, wie viel Energie der Körper tagtäglich benötigt. Vieles lässt sich dadurch ableiten oder erklären. Ist man müde und schlapp hat man vielleicht viel zu wenig oder viel zu viel Kalorien aufgenommen (auch hier gehen wir mal von einem durchschnittlich gesunden Organismus aus). Wie oben schon beschrieben, ändert sich der Kalorienverbrauch täglich ein wenig und pendelt immer in einem bestimmten Rahmen, je nach körperlicher und geistiger Aktivität.

Es gibt wirklich sehr viele Methoden, um seinen Verbrauch “auszurechnen”. Im Endeffekt ist es nur eine Annäherung, die man – ähnlich wie in der Mathematik – versucht, so genau wie möglich zu halten. Dies funktioniert natürlich in beide Richtungen. Ab- und zunehmen ist somit ein bisschen einfacher. Möchtet ihr, ganz vereinfacht gesagt und ohne auf eine spezielle Ernährungsweise einzugehen, abnehmen, benötigt ihr ein Kaloriendefizit. Also solltet ihr eurem Körper weniger Kalorien zuführen, als ihr verbraucht. Andersrum ebenso: Möchtet ihr zunehmen oder Muskeln aufbauen benötigt ihr ein Kalorienüberschuss, also mehr Kalorien dem Körper zuführen als benötigt. Wichtig: Das Defizit oder der Überschuss bewegt sich in einem kleinen Rahmen von ca. 200-500 kcal täglich!

1.  Ohne jegliche Hilfsmittel, die Oldschool-Methode: Ihr nehmt einen beliebigen Ausgangswert an Kalorien, z.B. bei Männern 2.000 kcal/Tag und Frauen 1.800 kcal/Tag. Nun esst ihr “ganz normal” für die nächsten vier Wochen und wiegt euch alle 7 Tage morgens nüchtern. Sollte innerhalb der vier Wochen eine Tendenz zu erkennen sein, egal ob nach oben oder nach unten, dann habt ihr einen Wert angepeilt, der nicht eurem Grundumsatz entspricht. Der Grundumsatz ist der Kalorienumsatz, den ihr an einem Tag verbraucht ohne etwas zu machen, sprich keinerlei zusätzliche Aktivität oder Bewegung (Ruhezustand). Eure Organe, Körperfunktionen, Stoffwechsel etc. benötigen Energie, hier gehen eure zugeführten Kalorien mit eurem Grundumsatz mehr oder weniger Plus/Minus 0 auf. Solltet ihr innerhalb der vier Wochen abnehmen, habt ihr einen Ausgangswert angepeilt, der unter eurem Umsatz liegt. Habt ihr zugenommen, lag der Ausgangswert über eurem eigentlichen Tagesverbrauch. So kann man sich wunderbar rantasten und bekommt ein Gefühl für den eigenen Körper. Kritikpunkt: Es dauert einige Zeit, bis man einen Wert gefunden hat und dieser kann auch von anderen Faktoren wie z.B. Stress stark abhängig sein.

2. Ihr kauft euch einen Kalorientracker in Form eines Lifestyle-/Fitnessarmband. Es gibt natürlich auch vergleichbare Medizinprodukte, die aber um ein vielfaches teurer sind und auch, soweit ich das mitbekommen habe, nach und nach vom Markt genommen werden. Hierbei könnt ihr entspannt euren täglichen Kalorienverbrauch einsehen, der, meiner Meinung nach, je nach Gerät ziemlich genau ist.

3. Eine der schnellsten Methoden ist ein Online-Kalorienrechner. Es gibt wirklich sehr viele Seiten, die sich damit beschäftigen und einen kostenlosen Rechner anbieten, aber vieles ist wirklich Schrott. Ihr solltet darauf achten, dass so viele Parameter wie möglich abgefragt werden. Aufgrund dessen, dass es nur ein durchschnittlicher Annäherungswert ist und ein Online-Tool euch nicht persönlich befragen und analysieren kann, benötigt das Tool mehr Infos als Alter, Gewicht und Größe. Hier ist mal ein toller Rechner für euch, den ich persönlich auch nutze und ziemlich genau finde.

Wie immer freue ich mich über eure Fragen und euer Feedback in den Comments. Macht es euch bitte nicht zu kompliziert – auf einfachster Ebene ist es Kalorien rein vs. Kalorien raus, ihr schafft das!

Beschäftigt sich leidenschaftlich gerne mit Musik, Kultur und allerhand Nerdkram.

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