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STRAIGHT TO FORTY-TWO #3: Langstrecke, Diäten und intermittierendes Fasten

Gestern bin ich zum ersten Mal wieder seit langem eine längere Strecke gelaufen, was heißt seit längerem? Komisches Wort by the way, aber nun zur Antwort: Ein Jahr nach meinem Halbmarathon schnürte ich mir die Schuhe unter die Sohlen und lief knapp 10 Kilometer. Nicht wirklich sehr weit, aber für den Anfang mehr als ausreichend.

Die Hitze in diesen schwülen Sommertagen macht die Sache nicht einfacher, ganz im Gegenteil: Die obligatorische Wasserflasche ist Pflicht (nur gut, dass ich sie nicht dabei hatte …)! Es hat sich auch ehrlich gesagt mehr oder weniger so ergeben, ich bin einfach mal losgelaufen und schon in den ersten Schritten gemerkt, dass da noch mehr geht. Wie schon in den ersten beiden Blog`s erwähnt: Ich gehe eigentlich nur dann laufen, wenn ich Lust dazu habe. Es hat wohl schon seinen Grund wenn man mal nicht möchte oder merkt, dass es gerade nicht passt und damit meine ich auch nicht den notorischen Dauer-Schweinehund, der uns alles vermiesen möchte. Nein, eine Grundstruktur ist schon da, alle zwei bis drei Tage geht`s in den Wald, wenn ich vielleicht am dritten Tag merke, okay – heute nicht, dann eben am vierten.

Zusätzlich habe ich vor ein paar Wochen meine Ernährung umgestellt und vertraue auf pflanzliche Lebensmittel. Ich habe schon schnell gemerkt, dass die Regenerationszeit deutlich kürzer ist, als beim Konsum von tierischen Produkten. Ich möchte an dieser Stelle auch nochmal explizit erwähnen, dass ich kein Experte bin und auch gar keine Tipps geben möchte, jeder sollte für sich die Ernährungsform finden, die er bevorzugt. Persönlich kann ich nur sagen, dass aus meiner individuellen sportlichen Sicht eine vegetarische, bzw. rein pflanzliche Ernährung sehr viele Vorteile mit sich bringt. Ergänzend dazu fahre ich momentan eine besondere Diätform, das intermittierende Fasten. Wer es noch nicht kennt, kann sich hier schlau machen, letztendlich ist es kurzgesagt ein System mit abwechselnden Fasten- und Essenszeiten. Dabei sind die Zeitfenster unterschiedlich, ich bevorzuge die Variante 18/6 – also 18 Stunden fasten, 4 Stunden essen. Und hier kommen in 99% der Fälle immer die gleiche Frage: Muss ich 4 Stunden lang essen? Nein, es geht hier nur darum, innerhalb in einem 4-stündigen Zeitfenster die Kalorienmenge zu sich zu nehmen, die man eben individuell benötigt, um abzunehmen. Das bedeutet, dass man diese Menge in einer Stunde zu sich nehmen kann, in 3 oder eben auf 4 Stunden verteilt. Letztendlich zählt die Kalorienbilanz am Ende des Tages, respektive am Ende der Woche. Warum 4 Stunden und nicht 6 – ein Tag hat doch 24 Stunden? Richtig, aber man zieht einen gewissen Prozentsatz ab, damit der Körper nicht zu sehr belastet wird und auch noch rein theoretisch Zeit hat, die aufgenommene Nahrung zu verdauen und die Fastenperiode nicht durch den Metabolismus beinträchtigt wird. Hier gibt es jetzt tausend Varianten, wie man das Ganze angehen kann, wie diverse Auslegungen ihren eigenen Vorteil nutzen und noch vieles mehr. Wenn ihr also “Intermittierendes Fasting in Adaption an …” oder ähnliche Formen lest, werdet ihr schnell feststellen, dass jeder Koch sein eigenes Rezept hat.

Was sind nun die Vorteile dieser Diätform und warum nicht einfach weniger essen? Eigentlich bin ich überhaupt kein Freund davon, eine bestimmte Diät (im übertragenen Sinne, dieser Begriff wird ja schon mal schlichtweg falsch verwendet, Diät kommt aus dem griechischen und bezeichnet eher eine Lebensweise. Im heutigen Sprachgebrauch sind Diäten meist negativ behaftet oder verbalisieren eine Einschränkung zu der üblichen Ernährungsform.) durchzuziehen. Wenn man sich naturbelassen und sinnvoll ernährt, fallen die Phasen des Cuts (Fettreduktion) immer seltener an, bzw. nur zu speziellen Ereignissen (Fotoshootings, sportliche Events etc.). In meiner aktuellen Situation möchte ich jedoch Fett loswerden und gleichzeitig Fitness und Gesundheit steigern. Dazu kommt noch, dass der Sommer einen entscheidenden Vorteil mit sich bringt: Man hat nicht so sehr Hunger, wie in kälteren Jahreszeiten. Das Fastenfenster wird einfach auf den späten Abend/Nachts/Morgen bis Mittag gelegt, so dass man problemlos seine 18 Stunden gegen 12 Uhr Mittags schafft. Es würde an dieser Stelle zu sehr in`s Detail gehen, wenn ich jetzt vom anabolen und katabolen Zustand erzählen würde, warum Melatonin beim Schlafen besonders gefördert wird und wie sich der Hormonspiegel positiv synchronisiert. Wer daran Interesse hat, kann gerne in die Comments posten, ich werde dann in nächsten Ausgaben ausführlicher darauf zu sprechen kommen.

Ich habe euch mal eine Grafik herausgesucht, die Kollegen von DefenseNutrition haben das ganz übersichtlich dargestellt:

infographic-warrior-vs-paleo

Die Warrior Diet ist super mit dem intermittierenden Fasten kombinierbar, bzw. setzt es voraus. Adaptiv ist eine vegane Lebensweise hier auch kein Problem.

Wie schon gesagt – die Regenerationszeit ist erhöht, wo ich vor einem Jahr noch bei solchen Strecken noch zwei oder drei Tage Pause brauchte, könnte ich jetzt schon wieder los und das werde ich auch!

Bildquelle: DefenseNutrition.com

Beschäftigt sich leidenschaftlich gerne mit Musik, Kultur und allerhand Nerdkram.

One Comment

  • Cosmic Spawn

    Juli 22, 2015 at 10:26 am

    Hi Andi,
    erstmal, wieder ein sehr cooler Artikel! Danke für die Grafik!
    Wie ich schonmal erwähnt hatte, kann ich das mit der kürzeren Regenerationsphase bestätigen. Als ich von omnivorisch auf vegan umgestellt habe, war ich schon nach kurzer Zeit wieder viel schneller regeneriert!
    Ich musste eben beim durchlesen etwas schmunzeln, als du auf das Wort Diät zu sprechen kamst. Es ist absolut Richtig, dass der Begriff hierzulande völlig falsch betrachtet wird. Eine Diät ist hier nur etwas für dicke Menschen, die sich damit geißeln müssen, um nicht die 150kg Skala zu sprengen! Oder eben im krassen anderen Extrem, etwas für Models, die sich noch das letzte bisschen Gram Fett von den Rippen hungern “müssen”. An eine vernünftige Ernährungsform denkt dabei aber keiner! Es wird immer nur mit Verzicht, Geißelung, Spaßverlust und anderen negativen Gefühlen gleichgesetzt. Ich habe das schon so oft selbst erlebt. Immer wenn ich gefragt werde, ob ich Diät mache, dann antworte ich nur noch: “Nein, aber ich achte auf eine gesunde Ernährung”! Denn im Grunde, machen wir ja alle eine Diät. Jeder hat eben seine individuelle Ernährungsform. Ob die nun aus Fleisch und Majo besteht, oder vegan ist, oder Paleo, sei dann dahingestellt.
    Trotzdem finde ich es dabei schade, dass eine gesunde Lebensweise durch diesen negativ behafteten “Diät-Begriff” so leidet. Eine naturbelassen und sinnvolle Ernährung ohne verarbeitete Lebensmittel und mit Zucker durchsetzem Fraß, sollte nicht als die Außnahme betrachtet werden. Klar bleibt jeden selbst überlassen, was er sich reinzieht. Nur finde ich eben, dass das Verhätniss von gesunder zu ungesunder Ernährung in der heutigen Zeit ins negative abgerutscht ist. Sei es das Stück Kuchen am Nachmittag, oder das Eis im Sommer, oder der “Sonntagsbraten”. Es sei jedem gekönnt diese Dinge für sich zu beanspruchen. Nur ist es eben so, dass der Trend zum Überfluss auch hier immer mehr und mehr greift! Eben solche Dinge sollten die Außdnahme sein und eine spezielle “Diät”, wenn man so will. Leider sind sie aber zur Regel geworden. Nochmal, ich möchte hier keinen bekehren! Nur was mich eben manchmal einfach nerft ist, dass ich mich dafür rechtfertigen muss, wenn ich eben mal kein Eis esse, oder meine Bolognese lieber mit Tofu, anstatt Hackfleisch mache. Damit stehe ich dann oft als Freak da und das ist schade! Solche Momente regen mich dann nur noch mehr zum nachdenken an, aber ich schweife schon wieder zu sehr aus! ^^
    Ach nochwas. Du erwähntest den anabolen und katabolen Zustand und warum Melatonin beim
    Schlafen besonders gefördert wird. Wäre toll, wenn du dazu auch mal noch Artikel schreiben würdest.
    Ansonsten bleibt mir nur zu sagen: ” STRAIGHT TO FORTY-TWO, keep on going!” 😉

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